진짜 무릎 운동이 필요한 왕 초보를 위해
아주 아프다고 할 수는 없고 아프기 전에
관리하고 싶은그런 사람들을 위해 무릎
강화운동을 찾아보자
TV 만 켜도 엄청나게 많은 자료를 만나볼
수 있을건데 나는 그중에서도 집에서만
할 수 있는 걸 추천해보겠다
근데 만약 내가 운동의 운자도 모르는
사람이다 그래서 진짜 티비에서 나오는
어떤 운동도 따라해본적도 그런 동작들에
대해서 전혀 어찌할 방도가 없는 몸치다
진짜 몸치인데도 무릎이 아프기는 싫다!!
그래서 뭔가 내 무릎을 위해서 뭐라고
해보고 싶은 사람을 위해 작성해보는
오늘의 강화운동!!
식탁의자나 소파를 이용한 무릎 강화 운동
갑자기 무슨 식탁? 이라며 갸우뚱 하는
사람들이 있을건데 이 운동은 정말로
완전 몸치들을 위해서 적어보는 운동
이다 진짜로 단순하다 하체 근력이
없으면 스쿼트도 런지도 그 어떤것도
쉽게 할 수 없는 상황일게 뻔하니까
그럼 일단 그 기초적인 근력이라도
키워보고자 하는 운동이다 그러니까
필요한 사람들만 읽고 따라하자 굳이
추천을 하자면 정말로 연로하신 분들
이나 아니면 장기간 수술 또는 정말로
갓태어난 기린처럼 비틀거리는 그런
사람들을 위한 운동이다 참고하길
바란다
식탁 스쿼트 1단계
1.준비물 :
식탁 의자와 운동하고자 하는 마음
2.준비자세 :
의자에 편하게 앉는다
3.운동방법 :
의자에 편하게 앉은 상태로 몸을
일으킨다 진짜 그냥 밥먹다가 다
먹으면 몸을일으키듯이 몸을
일으키면 된다!!
4.운동시 주의점 :
방심하지 말자 이게 밥먹고
일어나는 동작인 뿐인데 나의 체중을
일으키는거라서 몸에 무리가 가지는
않는다 근데 문제는 무리가 가지 않는
다는거지 힘이 들지 않는다는 건
아니다 쉬운 자세라고 그냥 막 하다보면
또 무릎 나간다 조심하자
5.운동강도 : 본인의 몸으로 하는 운동이니
만큼 강도 설정은 무게보다는 횟수로 정할
수 있는데 어렵지 않고 가벼운 운동이니만큼
횟수는 한번에20~30회 정도로 해주면 좋다
처음으로 하는 사람은 15~20회 정도만
해주자 그리고 한번에 20회 정도를 진행한
후 30초 정도를 쉰 후 다시 20회를 진행
해주자 처음 하는 사람은 이렇게 총 40회
정도에서 이틀정도 진행하고 무릎에 통증이
없고 딱히 이상이 느껴지지 않으면 횟수를
늘려주자 30회씩 4번정도 진행하면
120회 정도 될건데 이정도를 진행할 수 있는
능력이 되면 이 운동과는 빠이빠이를
해도 된다 다음 단계의 운동으로 넘어가자
식탁 스쿼트 2단계
다음단계라고 해도 딱히 거창한건 없다
하지만 2배로 힘들다 !! 왜냐하면 지금까지
두발로 진행하던 스쿼트를 한발로 진행을
하기 때문이다 의자라는 보조기구가 있으니
한발로 진행하는거지 의자가 없는 상태라면
지지대가 없는 상태라서 한발로 스쿼트를
진행한다는 건 엄청난 운동 고수가 아닌
이상은 불가능하다 그냥 시도해봐도
좋지만 왠만하면 시도하지 말자
나대다가 다치면 본인만 손해다!
준비방법과 모든 동작들은 1단계와
동일하다 단지 다르다고 하면 일어날때
두발로 일어나는 것이 아닌 한발로 일어나는
것이다 식탁 스쿼트 자체가 워낙 쉬워서
1단계에서 에잉 이게 무슨 강화운동이냐
운동이 하나도 안되는데..라고 생각하는
사람들이 많았을건데 지금부터는 다르다
한발로 일어난다는건 의자라는 지지대가
있어도 그렇게 쉬운 운동이 아니다 중심도
잡아야 되고 근력도 필요하기 때문에
1단계에서 100개 정도는 거뜬히 할 수
있어야 2단계 동작을 수월하게 해낼 수 있다
주의사항 : 한발로 하는 운동이니만큼 횟수를
너무 늘리지 말자 그리고 급하게 일어나지
말자 근력이 부족해서 의자가 지지하고
탄력으로 그냥 팍! 힘줘서 일어나려는 경우가
생기는데 1회를 수행하더라도 가볍게 일어날
수 있을 정도의 근력이 아니라면 절대로
탄력에 의지해서 박차면서 일어나면 안된다
크게 다친다 !!! 농담이 아니다 진짜다!!
무릎 강화하려다가 약값 나가는 수가 있으니
꼭 주의하길 바란다
계단은 최고의 운동기구
집에 스텝박스가 있으면 좋겠지만 막상 집에
있어도 층간소음때문에 쉽게 할 수가 없다
그럴때는 집 근처 공원을 살펴보자 한강도
좋고 아니면 아파트 계단도 좋다 공원에
있는 10칸짜리의 계단도 OK 다 계단을
활용하다
1.아파트 계단 오르기
아파트가 몇층이 됐던 아파트 계단이 있다면
일단 올라가자 엘리베이터가 있다면 내려올
때는 엘리베이터를 이용하자 계단 오르기는
진짜로 복잡적인 운동이다 유산소 운동과
근력운동이 한번에 된다 하체 강화는 물론
이고 심폐기능도 강화할 수 있는데 처음 하는
사람이라면 2~3층 마다 30초씩 쉬어서 가자
3층정도를 올랐을때 숨이 차지 않는다면
1층씩 단계를 높히자 계단 오르기의 최대의
장점이자 단점은 심폐다 심폐기능이 강화가
되긴 하는데 정말로 체력이 없는 사람들은
정말로 조심해서 해야된다 고혈압이나
지병이 있는 분들이 계단 운동을 하다
쓰러지는 경우들도 종종 있기 때문이다
아예 연로하신 분들은 1층정도 근력이
없으신 분들이 처음 시작하는 경우는
2~3층정도로 시작을 하고 그 다음에
익숙해지면 1층씩 늘려나가기로 하자
2.공원 계단 2칸 한번에 점프하기
계단 오르기가 쉬워졌다면 이제 근력을
조금씩 키워 보도록 한다 다음 단계는 2칸씩
한번에 점프를 해보자 계단을 걷듯 2칸씩
올라가는 게 아니다 두발로 점프를 해서
2칸씩 올라가는거다 2칸을 오르고 다시
내려오는 걸 반복한다 각자 체력에 따라
다르겠지만 100계단을 목표로 하고 50번씩
수행하면 좋다 처음에는 10개를 단위로 해서
올려나가도록 하고 10개가 쉽다면 20개 그
다음은 30개 그렇게 50개까지 하도록 한다
3칸도 할 수 있겠지만 일반적으로 계단에서
하는 운동들은 3칸부터는 분명 다치게 된다
왠만하면 2칸에서 끝내자!!
3.계단 1칸 한발로 점프하고 내려오기
2칸씩 50개를 수행할 있다면 그 다음에는
강도를 높혀보도록 한다 한발로 1칸을
올라간다 말 그대로 1칸을 점프해서 올라
가는건데 2칸을 두발로 점프하는 건
굉장히 쉬운 데 1칸을 한발로 점프해서
올라가는 건 갑자기 난이도가 확~
오르게 된다 쉬운게 아니다 중심을 잡기도
어렵고 한발로 온전히 체중을 들어올려야
되서 여간 어려운 일이 아니다 아직 한발로
1칸을 오르는 게 어렵다면 다시 전 단계로
가서 2칸을 두발로 오르고오자 1칸을 올라
가는건 5칸씩 진행하면 되는데 두발로
오르는 게 지루하다면 계단의 난간을
붙잡고 올라가보자 보조의 개념이긴 해도
부상의 위험을 없애준다 하지만 그만큼
강도도 내려가니까 난간의 보조없이
5칸을 올라갈 수 있도록 근력을
붙히는 게 목표로 잡아보자
오늘은 진짜 실생활에서 할 수 있는 무릎
강화운동에 대해서 적어봤는데 모든 운동
들은 부상예방이 목적이다 그걸 잊지말자
무리하게 하다가 다치느니 적당히 여러번
수행하도록 하자 강도를 높히는 건 좋다
그렇지만 본인 몸에 맞는 강도를 꼭 알고
운동을 하도록 하자 그럼 다음에는 좀 더
강도가 있는 무릎 운동으로 찾아오겠다