종아리 재활치료 방법과 자가치료
집에 할 수 있는 치료에 대해서 사실 그렇게 많은 거 같지는 않다
대략 정리를 해본다면
1. 압박밴드 2. 얼음찜질 3. 스트레칭 4. 보조기구
이 정도로 나눌 수 있을 거 같은데 보조기구까지 이용해야 될 정도라면
그냥 병원에 가서 전문가의 도움을 받는 것이 나을 것이고
스트레칭은 지금껏 해왔던 스트레칭에서 좀 벗어나서 기능성이 좀
들어간 스트레칭과 근력운동을 해봐야 할 거 같다 얼음찜질은 집에 얼음 잘 얼려서
비닐봉지에 넣고 찜질을 하면 될 거 같고 압박밴드는 선호하는 편은 아니긴
한데 일단 효과가 있다고 하니까 한번 해볼 생각이다
그럼 보조기구를 제외하고 자가치료로 해볼 만한 것은 얼음찜질과 스트레칭인데
압박밴드는 착용하면 되는 거라서 재활이라고 할 것까지는 없을 거 같다
그럼 얼음찜질을 해보자
얼음찜질이라는 게 딱히 어려운 건 아니다 부상 부위에 얼음을 올리면 통증을 줄어들 게 되고 염증이 줄어드는 이치인 건데 보통 어떤 스포츠든 어떤 종목이든 찜질을 필수이다 부종이나 멍이 들거나 그랬을 때는 확실히 특효약인 거 같고 집에 얼음만 있다면 누구나 쉽게 접할 수 있는 치료방법이다
준비물은 얼음 그리고 비닐봉지 그냥 끝이다 얼음이 없는 사람이면 그냥 다이소 가서 찜질팩을 하나 사는 것도 좋다
나 같은 경우에는 그냥 비닐로 했지만 살이 좀 약한 사람이나 민감한 사람들은 아무래도 수건으로 한번 감싸서 하는 걸
더 추천한다 찜질은 통증부위에 직접 타격이 가장 좋은 방법인 거 같은데 상처가 나서 힘든 부위라면 그 주변부위를
감싸면 된다 피부손상이 있거나 한 부위라면 직접적으로 닿는 건 권하지 않는다
주기적으로 반복하는 게 좋은데 시간이 그렇게 많지도 않고 찜질을 하는 동안에는 움직일 수가 없으니
보통은 10~15분 간격으로 1~2회면 적당하지 싶다 자료에는 4~5회를 권한다고 그러는데 찜질만 1시간씩 할 수 있는
사람들이 몇이나 될까 싶다 그리고 너무 자주 반복하면 동상올 수 있으니 조심하는 게 좋다 찜질을 많이 한다고 해서
무조건 좋은 거는 아니니까 살짝 모자라게 하는 걸 추천한다 자주 하다가 진짜로 동상 걸려서 피부과를 가야 되는
상황이 올 수도 있다
기능성 스트레칭과 기능성 훈련
종아리 재활을 목적으로 하긴 하는데 기능성을 중점으로 두려니
딱히 생각나는 운동이 많이 없긴 하다 오히려 더 큰 부상이 올 수도
있으니 아주 기본적인 스트레칭부터 시작해 보기로 한다
종아리 근육이 붙어 있는 주변 근육에 초점을 맞추고 시작해 보자
종아리 근육과 붙어있는 건 일단 발목이다 발목이 안정적이지 않아서
생기는 문제일 수도 있으니 일단 발목을 가볍게 풀어본다
발목 스트레칭의 경우는 의자에서도 할 수 있는 데 앉은자리에서
앞 발바닥을 들어 올리면 된다 그러면 정강이 부분이 확 당기는 게 느껴진다
종아리는 뒷면이고 정강이는 앞면이니까 당연히 도움이 된다 그리고
앉은자리에서 발끝만 들어 올리면 되는 거라서 누구 눈치 볼 필요도 없고
스트레칭 효과는 꽤나 좋다
서서 할 수 있는 발목 스트레칭에 대해서는 딱히 설명할 게 없다 서 있는 자세에서
발목을 빙글빙글 돌려주면 된다 바깥에서 안쪽으로 빙글빙글
그리고 또 안쪽에서 바깥쪽으로 빙글빙글 발끝을 땅에 가볍게 붙이고 하면 된다
발목이 가볍게 풀렸다고 느껴지면 이제 하나씩
재활훈련에 맞게 가볍게 운동을 시작해 본다
일단 맨몸으로 몸을 세우는 종아리 레이즈부터 시작
방법은 간단하다 양 발을 양옆으로 벌리고 까치발을 세운다
다행히 이 정도에는 통증이 없다 까치발을 많이 올린다고 다 좋은 건
아니다 하다가 쥐가 날 수도 있다
그러니까 가볍게 까닥까닥 이 중요하다 지금까지 많은 부상에 시달리면서
느끼게 된 점인데 모든 관절의 가동범위를 다 이용해서 운동을 하면 좋겠지만
모든 사람들이 다 손연재 선수나 국가대표 엘리트 체조선수들처럼 유연한 게
아니다 그러니까 재활이 목적이라면 더더욱 본인이 가동할 수 있는 범위를 먼저
알아야 되는 게 중요하고 그 범위를 최대한 쓰는 게 아니라 그 정도의 50%만 써도
근육은 움직이기 때문에 재활로써는 역할은 충분하다고 생각이 된다
나의 경우는 지금 20개씩 5세트 정도하고 있는데 그것만 해도 종아리에 알이 꽉
찰만큼 충분히 운동이 된다 사람마다 다르긴 하겠지만 나는 까닥까닥하면서
깨작거리는 가동범위가 충분히 운동이 된다는 걸 느낀다 그리고
근육에 자극이 되고 통증이 없다는 거에 만족하고 있다
기본적인 재활부터 시작을 다시 하니까 뭔가 치료되는 느낌은 없긴 하지만
근육이 강화되는 거 자체가 치료이지 싶다 근육이 있으면 갑옷의 역할을
해주기 때문에 진짜 근력강화는 치료로써는 꼭 필수인 거 같다